Den enklaste avslappningsövningen finns alltid redo inom dig, när du än behöver den:
Bara slut dina ögon.
Lägg händerna på magen.
Ta några riktigt djupa andetag och fokusera sedan på dina andetag en stund.
Visar inlägg med etikett Avspänning. Visa alla inlägg
Visar inlägg med etikett Avspänning. Visa alla inlägg
tisdag 3 april 2012
onsdag 12 oktober 2011
Ny energi!
Här är en övning (hämtad från Sanna Ehdin) som är ett mycket enkelt sätt att snabbt höja din energi – som tar 5-6 minuter och det stannar kvar i 5-6 timmar!
Lägg dig ner på golvet eller marken ett bekvämt ställe med fotsulorna mot golvet, dvs böjda knän. Fläta samman fingrarna och lägg dem under huvudet och ligg så i fem, sex minuter medan du andas djupt och stilla med bukandning (som aktiverar hela torso).
Om det gör ont i fingrarna lägg istället en tunn bok under huvudet, men lägg upp händerna ovanför huvudet så att du öppnar upp bröstkorgen för den fria andningen. Flödet i ryggmärgen aktiveras bättre när du kommer upp en liten bit från golvet med huvudet.
När du lägger dig horisontellt får du en helt annan kontakt med jorden än när du står upp och det ger även en lugnande inverkan på ditt nervsystem. Ännu bättre att göra ute i naturen förstås men funkar bra överallt.
Det här är skönt, enkelt och lätt att göra. Pröva själv! : )
Lägg dig ner på golvet eller marken ett bekvämt ställe med fotsulorna mot golvet, dvs böjda knän. Fläta samman fingrarna och lägg dem under huvudet och ligg så i fem, sex minuter medan du andas djupt och stilla med bukandning (som aktiverar hela torso).
Om det gör ont i fingrarna lägg istället en tunn bok under huvudet, men lägg upp händerna ovanför huvudet så att du öppnar upp bröstkorgen för den fria andningen. Flödet i ryggmärgen aktiveras bättre när du kommer upp en liten bit från golvet med huvudet.
När du lägger dig horisontellt får du en helt annan kontakt med jorden än när du står upp och det ger även en lugnande inverkan på ditt nervsystem. Ännu bättre att göra ute i naturen förstås men funkar bra överallt.
Det här är skönt, enkelt och lätt att göra. Pröva själv! : )
onsdag 6 april 2011
Energiövningar
Här kommer några energiövningar som kan vara bra att lägga in för att pausa en stund och få upp energinivån på alla plan:
* Knacka på nyckelbensfästena, på bröstbenet och under brösten på revbenen. Man kan även knacka på handleden, mellan tumme och pekfinger och på tinningarna och på toppen av hjässan.
*Diagonalövningar som att möta hand och knä eller hand och fot framför och bakom kroppen.
* Rita stora åttor med båda armarna och händerna ihopkopplade.
* Knacka på nyckelbensfästena, på bröstbenet och under brösten på revbenen. Man kan även knacka på handleden, mellan tumme och pekfinger och på tinningarna och på toppen av hjässan.
*Diagonalövningar som att möta hand och knä eller hand och fot framför och bakom kroppen.
* Rita stora åttor med båda armarna och händerna ihopkopplade.
måndag 21 mars 2011
Bra start på veckan!
Med denna upplyftande musik av Paul Collier kan du börja måndagen på ett bra sätt… Ta ett par djupa andetag och flytta ditt medvetande till ditt center vid hjärtat. Stanna där och ta in tonerna och släpp taget om allt för en kort stund.
Närhelst du behöver kan du lyssna på denna musik igen för att påminna dig om friden och allt det goda som bara finns. Ta med dig den känslan in i veckan!
Närhelst du behöver kan du lyssna på denna musik igen för att påminna dig om friden och allt det goda som bara finns. Ta med dig den känslan in i veckan!
onsdag 26 januari 2011
Mindfulness
Några veckors mindfulnessträning förändrar hjärnan. Det påvisas nu i en studie som publiceras den 30.1 i tidskriften Psychiatric Research:neuroimaging jämfördes hjärnorna hos en grupp nybörjare före och efter dessa gått igenom ett åtta veckors träningsprogram i mindfulness med en kontrollgrupp som inte fick någon träning.
Bland annat sågs i mindfulnessgruppen en ökad täthet av grå celler i hippocampus som är en struktur i hjärnan som är känd för att vara viktig för inlärning och minne. Ökad täthet sågs också i konstruktioner som är viktiga för självkänsla, medkänsla och introspektion.
En minskad täthet av grå celler sågs i amygdala - ett område i hjärnan som är känt för att spela en viktig roll vid ångest och stress.
Det här är den första studien i världen som visar att förändringar i hjärnans struktur kan ligga bakom de upplevda förändringar som deltagare i mindfulnessträning oftast rapporterar: förbättrad inlärning och minne, minskad stress och oro, ökat lugn, bättre självkännedom och ökad medkänsla med sig själv och andra.
Hur vi mår, om vi är oroliga eller lugna, kan korreleras till strukturella förändringar i hjärnan. Hjärnan är mycket mer plastisk(formbar) än vad forskarna trodde för bara ett decennium sedan. Och din som min hjärna påverkas hela tiden av det vi liv vi lever och de erfarenheter vi har!
Den här studien öppnar också upp dörrar för fortsatt forskning i arbetet att förebygga och förhindra stressrelaterade sjukdomar som till exempel post traumatiskt stress syndrom. Och inte minst visar studien att relativt kortvarig träning, här på cirka 25 minuter om dagen i 8 veckor, har påtagliga effekter enligt ovan. Den genomsnittliga träningseffekten låg i studien på drygt 20 timmar.
Bland annat sågs i mindfulnessgruppen en ökad täthet av grå celler i hippocampus som är en struktur i hjärnan som är känd för att vara viktig för inlärning och minne. Ökad täthet sågs också i konstruktioner som är viktiga för självkänsla, medkänsla och introspektion.
En minskad täthet av grå celler sågs i amygdala - ett område i hjärnan som är känt för att spela en viktig roll vid ångest och stress.
Det här är den första studien i världen som visar att förändringar i hjärnans struktur kan ligga bakom de upplevda förändringar som deltagare i mindfulnessträning oftast rapporterar: förbättrad inlärning och minne, minskad stress och oro, ökat lugn, bättre självkännedom och ökad medkänsla med sig själv och andra.
Hur vi mår, om vi är oroliga eller lugna, kan korreleras till strukturella förändringar i hjärnan. Hjärnan är mycket mer plastisk(formbar) än vad forskarna trodde för bara ett decennium sedan. Och din som min hjärna påverkas hela tiden av det vi liv vi lever och de erfarenheter vi har!
Den här studien öppnar också upp dörrar för fortsatt forskning i arbetet att förebygga och förhindra stressrelaterade sjukdomar som till exempel post traumatiskt stress syndrom. Och inte minst visar studien att relativt kortvarig träning, här på cirka 25 minuter om dagen i 8 veckor, har påtagliga effekter enligt ovan. Den genomsnittliga träningseffekten låg i studien på drygt 20 timmar.
tisdag 25 januari 2011
Hjärtandning
En liten övning:
* Sätt eller lägg dig tillrätta. Ta några djupa andetag och slappna av i kroppen.
* Flytta ditt medvetande till hjärtat och lägg märke till hur stort det känns.
* Gör sedan två minuters medveten andning då du föreställer dig att du andas in genom hjärtat, och att hjärtat expanderar för varje andetag.
* Lägg sedan märke till hur hjärtat känns, och hur din upplevelse av hjärtat har ändrats.
* Sätt eller lägg dig tillrätta. Ta några djupa andetag och slappna av i kroppen.
* Flytta ditt medvetande till hjärtat och lägg märke till hur stort det känns.
* Gör sedan två minuters medveten andning då du föreställer dig att du andas in genom hjärtat, och att hjärtat expanderar för varje andetag.
* Lägg sedan märke till hur hjärtat känns, och hur din upplevelse av hjärtat har ändrats.
onsdag 17 november 2010
torsdag 14 oktober 2010
En egen stund
onsdag 26 maj 2010
Var här
Stanna i varandet,
våga vara kvar i
när-heten,
bara busigt bada
i härochnu-et.
Luta dig tillbaka
i närvarons fåtölj
ännu en kort sekund.
Öppen för allt
som vill tala till dig,
lev livet levande.
Carolina Gårdheim
www.kreativinsikt.se
måndag 10 maj 2010
Rytmisk åtta
Denna enkla övning ger avslappning och ny energi direkt när man fastnat i sina dagliga rutiner.
Att göra flera rytmiska åttor hjälper högra och vänstra hjärnhemisfären att kommunicera bättre. Tekniken är används också speciellt för barn med dyslexi och andra inlärningsproblem.
* Låt händerna hänga och börja röra höfterna från sida till sida.
* Låt armarna svänga med i rörelsen och bilda en figur i åtta-rörelse med båda armarna och kroppen medan du rör dig från sida till sida.
* Sträck ut armarna framför dig i axelhöjd och gör en åtta-rörelse framför kroppen. Låt samtidigt höfterna följa med i samma riktning som armarna.
Att göra flera rytmiska åttor hjälper högra och vänstra hjärnhemisfären att kommunicera bättre. Tekniken är används också speciellt för barn med dyslexi och andra inlärningsproblem.
* Låt händerna hänga och börja röra höfterna från sida till sida.
* Låt armarna svänga med i rörelsen och bilda en figur i åtta-rörelse med båda armarna och kroppen medan du rör dig från sida till sida.
* Sträck ut armarna framför dig i axelhöjd och gör en åtta-rörelse framför kroppen. Låt samtidigt höfterna följa med i samma riktning som armarna.
måndag 26 april 2010
Tacksamhetsmeditation
Att börja morgonen med att tänka på det som redan är underbart i ditt liv, och känna tacksamhet för det, gör att det är lättare att hålla kvar den positiva riktningen resten av dagen. Meditationen behöver bara ta några minuter och är ett härligt sätt att börja dagen.
* Medan du fortfarande ligger kvar i sängen kan du inrikta dina tankar på allt du är glad och tacksam för.
* Upplev tacksamheten i hela kroppen. Tänk dig att den börjar i hjärtat och sprider sig till resten av kroppen som värmande ljus.
* Medan du fortfarande ligger kvar i sängen kan du inrikta dina tankar på allt du är glad och tacksam för.
* Upplev tacksamheten i hela kroppen. Tänk dig att den börjar i hjärtat och sprider sig till resten av kroppen som värmande ljus.
torsdag 25 februari 2010
Din stund
Det här är din stund!
Ta ett djupt andetag
och bara landa här och nu.
Det här är din stund,
där du kan vara precis som du är.
Just nu är allt precis så som det ska vara.
Det här är din stund,
bara lyssna inåt, var med dig själv
och njut av nuet som är.
fredag 11 december 2009
Nobelpris och mindfulness
Igår var det Nobeldagen och årets nobelpris delades ut. Årets tre nobelpristagare i medicin har uppmäksammat att våra kromosomer och celler inte bara påverkas av tidens gång utan även av stress och depression. Att stress påverkar vår vardag är inget nytt. Men att även vårt åldrande påverkas är vi troligen inte lika medvetna om.
Elizabeth Blackburn, en av pristagarna, visar nu nya forskningsrön som talar för att mindfulnessträning har positiva effekter på kromosomerna (närmare bestämt telomererna) så att cellernas förmåga att dela sig bibehålls. Och att denna effekt sannolikt kan bromsa vårt åldrande!
Härligt! Mindfulness kan alltså ge både "år till livet" och "liv till åren".
Elizabeth Blackburn, en av pristagarna, visar nu nya forskningsrön som talar för att mindfulnessträning har positiva effekter på kromosomerna (närmare bestämt telomererna) så att cellernas förmåga att dela sig bibehålls. Och att denna effekt sannolikt kan bromsa vårt åldrande!
Härligt! Mindfulness kan alltså ge både "år till livet" och "liv till åren".
onsdag 28 oktober 2009
Här och nu
Bara vara
Här och nu
Din stund
Lång djupa andetag
Lyssna inåt
Fråga dig själv
Svara från ditt hjärta
torsdag 22 oktober 2009
Även kortvarig mindfulnessträning har effekt
Vid den årliga mindfulnesskonferensen i USA vid Center for mindfulness berättade professor Richard Davidson om att träning i Kärleksfull vänlighet (Loving kindness) visat på effekter på bland annat empatisk förmåga (medkänsla) redan efter 30 minuters träning i 14 dar! Davidson, mätte samtidigt effekterna på hjärnan och kunde visa på avsevärda skillnader på aktiviteten på de delar som är aktiva vid empati och förståelse för andras känslor då han jämförde vana meditatörer med nybörjare. Men även hos nybörjare såg man alltså effekt efter några veckors träning.
Kärleksfull vänlighet och medkänsla kan med andra ord tränas på samma sätt som att spela ett instrument eller vara skicklig i en idrott kan tränas. Tänk om det var möjligt att få in denna träning i skolan för att förbättra relationer och minska på mobbing!
Särskilt viktigt är det att börja träna kärleksfull vänlighet till sig själv och alltid börja där!
Kärleksfull vänlighet och medkänsla kan med andra ord tränas på samma sätt som att spela ett instrument eller vara skicklig i en idrott kan tränas. Tänk om det var möjligt att få in denna träning i skolan för att förbättra relationer och minska på mobbing!
Särskilt viktigt är det att börja träna kärleksfull vänlighet till sig själv och alltid börja där!
tisdag 15 september 2009
Mindfulnessövning
SE HIMMELEN
Innan du börjar övningen kan du välja en intention med övningen. Inta intentionen att se och bli mer medveten om vad som pågår runt omkring dig hela tiden. Eller välj intentionen att se fler och fler nyanser i det som du betraktar. Välj den utgångpunkt som passar dig bäst.
* Bara se på himlen. ägg märke till vad du ser utan att tolka eller värdera. Bara observera.
* Lägg märke till alla färgnyanser, olika schatteringar av ljus, formationer på moln med mera.
*Lägg märke till eventuella kroppsliga sensationer, känslor och tankar när du bara ser på himlen.
fredag 14 augusti 2009
En mindfulnessövning
Detta är en övning som hjälper dig att trycka på stoppknappen mitt i vardagen och som gör dig mer medveten och närvarande. Prova och se vad du får för resultat!
* Se!
Tänk på tre saker som du ser. Bara resistrera vad du ser helt neutralt utan att värdera, tolka eller döma. Tex. ett löv, en blå himmel, en kvinna.
* Hör!
Uppmärksamma sedan tre saker som du hör. Tex. vinden i träden, en fågel, någons röst, trafiken.
* Känn!
Registrera till sist tre saker som du objektivt känner. Tex. sätet mot stolen, byxtyget mot låren, öronsnäckan i örat.
* Igen!
Gör gärna om övningen genom att registrera två synintryck, två hörselintryck och två känselintryck.
* Och igen!
Gå sedan vidare till att registrera ett syn-, hörsel-, och känselintryck vadera.
* Registrera!
Lägg märke till vad som nu hänt med ditt lugn och din närvaro.
tisdag 23 juni 2009
Avslappning - ett tillstånd av att bara vara
Egen tid är ett måste för att få tid att hinna i kapp oss själva, landa i kroppen och återknyta kontakten med vårt inre. Avslappning är så mycket mer än ett fysiskt muskulärt tillstånd. Avslappning ger oss möjlighet att umågs med oss själva, utan krav på att prestera. Hitta ditt favoritsätt!
Här är några exempel:
* Mediation
* Qigong, yoga, tai chi eller liknande
* Tid i naturen
* Bön
* Långa vandringar i tysthet
* Kroppsbehandlingar
* Stanna upp och djupandas
* Välj bort aktiviteter
* Kyrkobesök
* Bastubad
* Motion
* Sex
* Härligt och givande umgänge
* Lek, bus och skratt
* En rolig film
* En god bok
* Ditt favoritsätt
måndag 22 juni 2009
Prenumerera på:
Kommentarer (Atom)
